Фигура груша
Фигура груша представляет собой одну из наиболее выгодных типов фигур женского телосложения, поскольку при хрупком торсе и ярко очерченной талии обладает широкими бедрами. Проблемой девушек с типом фигуры груша является целлюлит и избыточные жировые отложения в области бедер, что связано с большой концентрацией жировых клеток в этой области. Другими словами, девушкам с этим типом фигуры нужно заниматься не гипертрофией мышечных волокон для придания телу более женственных и чувственных форм, а заниматься проработкой постуральных мышечных слоев и режимом питания, что обеспечит практически 100% реализацию генетического потенциала.
Это совсем не значит, что девушкам с типом фигуры груша совершенно не нужно тренировать поверхностные мышечные слои, просто акцент нужно делать не только на них. Так же важно заметить, что, поскольку бедра сами по себе пышные, если Вы будете тренировать ягодицы тяжелыми базовыми упражнениями, то их последствием станет гипертрофия не только большой ягодичной мышцы, но так же квадрицепса и задней поверхности бедра. С другой стороны, верхняя часть тела у «груши» отстает от низа, поэтому девушкам необходимо развивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы приблизить визуально свою фигуру к идеальным пропорциям «песочных часов». Между прочим, тренировка широчайших мышц спины так же позволяет визуально увеличить грудь и сделать её более высокой.
Что делать девушкам «грушам»
Диета «груши» не должна содержать большого количества мясных продуктов, девушкам стоит больше внимания уделять рыбе и молочным продуктам, а так же побольше есть свежих фруктов и овощей. Рацион питания «груши» должен обязательно содержать высокое количество коллагена, поэтому желе Вам стоит есть чуть ли ни каждый день. Но желе должно быть домашнего приготовления, поскольку фабричное желе содержит больше простых углеводов, чем белков. Мясо, конечно, так же должно входить в рацион, но это должно быть диетическое мясо, поскольку в свинине и других подобных продуктах содержится много креатина, а высокое содержание креатина препятствует развитию медленных мышечных волокон.
В остальное время девушкам с типом фигуры груша стоит посещать тренажерный зал и заниматься аэробикой, либо бегать, или заниматься другими видами спорта, предполагающими аэробный тип нагрузки. Суть в том, что аэробный гликолиз позволяет расщеплять жиры, а именно лишний жир является основной проблемой «груш». Тем не менее, одной аэробикой сыт не будешь, надо и железки таскать, чтобы добавить там, где нужно, а где не нужно просто придать мышцам тонус. В этот период тренинга мы бы рекомендовали «грушам» использовать диету углеводного чередования, поскольку, если «груша» не будет постоянно контролировать калорийность, то это приведет к избыточному весу и лишним проблемам с целлюлитом.
Программа тренировок для фигуры груша
Тренировка №2
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №3
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Источник
Фигура «Груша»: комплекс упражнений для похудения
Многие обладательницы фигуры груша очень недовольны ею и считают, что никакие упражнения не помогут им стать стройными и красивыми. Однако это совсем не так. Упражнения для фигуры Груша позволят придать телу красивые пропорции.
Особенности фигуры груша
Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.
Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.
Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.
В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:
Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.
Важно. При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.
Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии
Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.
Приседания
Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли. Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.
Один из вариантов приседаний
Задание можно выполнять несколькими способами:
Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.
Выпады
Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.
Выпады с гантелями
Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.
Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.
Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.
Ягодичный мостик
Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.
Ягодичный мостик с нагрузкой
Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.
Читайте также
Какая диета подходит для фигуры «Груша»: меню питания на неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об особенностях женской фигуры в виде груши. Наверняка, не одна девушка загнала себя строгими ограничениями в пище, и забивала свою голову мыслями.
Ступеньки
Подъем на возвышение эффективен для улучшения тонуса и развития мышц от талии до пальцев стопы. Помогает он и от ушек на ягодицах. Можно подниматься по обычным ступенькам. При занятиях в зале, на площадке, подниматься можно на скамейку или другое возвышение.
Вращение и махи
Встать около стены или другой опоры, поднять одну ногу, согнуть в колене, делать вращательные движения сначала вперед, потом назад.
Махи ногами с опорой
Используется для внутренней части бедер, оказывает хорошее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренные суставы.
Совет. Дополнительно можно делать обычные махи ногой вперед-назад или в стороны.
Лошадка
Опереться ногами и руками об пол, поочередно поднимать правую, затем левую ногу, согнутую в колене, задерживать после подъема.
Совет. Для усиления эффекта ее можно вытянуть.
Другой вариант – поднять вытянутую ногу с резинками для фитнеса. Чтобы сделать это, придется применить дополнительное усилие.
Читайте также
Самые эффективные упражнения для фигуры Яблоко
Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении. Фигура яблоко Часто представительницы.
Коррекция верхней части тела
Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.
Планка
Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.
Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.
Отжимания
Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.
Пресс
Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:
С фитболом
Упражнения с фитболом эффективны для рук, плеч, груди. Вот одно из таких: взять гантель, лечь на фитбол, чтобы спина полностью лежала на нем, опустить руки, держащие одну гантель за голову, поднять их так, чтобы они оказались над грудью.
С гантелями
Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:
Вариант упражнения с гантелями на фитоболе
Кардионагрузка
Неотъемлемая часть ежедневных занятий – упражнения для кардионагрузки. Выполняют их после комплекса работы над отдельными мышцами.
Они ускоряют работу сердца, оказывают положительное воздействие на систему кровоснабжения, нормализуют обменные процессы, приводят в тонус все мышцы, подтягивают кожу, способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Все это помогает избавиться от лишних килограммов, сжигать жиры. Поэтому кардионагрузка показана для похудения. Отмечено также, что она, как ничто другое, повышают настроение.
Однако чтобы добиться этого эффекта, продолжительность занятия должна быть 30-40 минут. За меньшее время тело не успеет, как следует разогреться, а сердце – приспособиться к новому ритму. Высокая нагрузка в течение более долгого времени подойдет натренированным людям, во всех других случаях вызовет ненужную усталость.
Кардионагрузки на беговой дорожке
Совет. Кардионагрузку дает бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Лучше заниматься на улице, в парках, но достаточно эффективны будут и тренажеры.
Занимаясь в тренажерном зале, важно соблюдать следующий порядок:
Если вам понравилась наша публикация, щелкните на соответствующей иконке соцсетей, чтобы поделиться статьей со своими друзьями.
Читайте также
Фигура «Груша»: как правильно одеваться
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим о том, что волнует прекрасную половину человечества. Одежда – это тема, которая в любое время года задевает каждую женщину: худую и стройную, с.
Источник
Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения?
Определить тип женского телосложения гораздо сложнее, чем мужского. Каждая девушка уникальна, имеет свои особенности фигуры, метаболизма, выносливости и изначальной физической подготовки. Но несмотря на всё это, каждая хочет иметь подтянутое тело без предательских складочек, аппетитные формы, да и просто хорошее общее состояние. Разберемся, какие типы женских фигур существуют и как правильно и результативно тренироваться.
Конечно, базовые типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и тут являются актуальными. Но, в силу физиологических отличий женского тела от мужского (более широкие бёдра при менее узких плечах), вопрос телосложения у девушек требует дополнительного уточнения. И тут сразу же хотелось бы отметить, что наличию той фигуры, которая есть, каждая девушка обязана, в первую очередь, генетической наследственности, и, во-вторых, своему образу жизни. И если с первым поделать вы уже ничего не сможете, то, к примеру, отказаться от фаст-фуда вполне в ваших силах.
Типы женских фигур
На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.
Груша (она же ложка)
Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:
Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.
V-форма (или перевёрнутый треугольник)
В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:
Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)
По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:
Песочные часы (Х или форма восьмёрки)
Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:
Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.
Яблоко (или круг)
Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:
Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.
Какие тренировки подойдут для девушек с различными типами фигуры
Вне зависимости от того, чем вас наградила природа, новичку в зале не стоит начинать проработку тела с «проблемных зон». Для начала необходимо привести в тонус мышцы, согнать жирок, да и для здоровья чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма достаточно опасны. Тем более, что зачастую они выполняются в неправильном режиме.
Итак, для новичков вполне подойдёт такой режим тренировки:
Именно такой режим позволит подтянуть мышцы, привести их в тонус. И только когда вы начнёте делать успехи и замечать первые положительные результаты, вспомните о том, что проблемные зоны у каждого типа фигуры свои, и начинайте их проработку.
Тренировка для фигуры «Груша»
Основной упор при выполнении силовых тренировок должен быть сделан на верхнюю часть. Сверх меры перекачать ее вы не сможете, а некий баланс в фигуре появится. Прекрасно подойдут подтягивания, разводки рук с гантелями в стороны, жим гантелей вверх, тяга верхнего блока с 6-8 повторениями в подходе.
Кардиотренировки обязательно должны включать нагрузку на нижнюю часть тела – эллипсоид, ходьбу. Степпер противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.
Тренировка для «V-фигуры»
Силовые тренировки для девушек с таким типом фигуры, в первую очередь, должны быть направлены на добавление ногам объёма. Для этого можно вначале выполнить тяжёлые комплексные упражнения (жимы, приседания, становая тяга на прямых ногах), а затем – шлифовку разгибаниями, выпадами со штангой или гантелями, отведениями, выпрыгиваниями вверх из глубокого седа. В подходе должно быть 6-8 повторов.
Тренировка верхней части тела должна проходить в многоповторном режиме (по 20 повторений в подходе).
Из всех видов кардионагрузки, пожалуй, идеальным вариантом будет степпер. Он поможет придать некоторый объём ногам и сжечь калории. Противопоказана беговая дорожка, а эллипсоид так и вовсе категорически запрещён. Он слишком сушит ноги, что визуально только придаст верху объём.
Тренировка для фигуры «Прямоугольник»
Как отмечалось ранее, для данного типа фигуры характерно отсутствие талии и отложение жира в области боков и живота. И именно борьба за появление талии становится главной целью девушек с таким типом фигуры. И здесь стоит осознать одну простую истину – талии не было и не будет! Ну, вот так распорядилась природа, ничего с этим не поделать. В случае такого типа фигуры живот можно только «просушить», правильно питаясь, и использовать хула-хуп.
Тренировки нужны короткие, но очень интенсивные. Каждая группа мышц должна подвергаться нагрузкам с периодичностью один раз в неделю.
При выполнении силовой тренировки важно избегать нагрузок на поясницу. Не стоит выполнять скручивания с весом (в особенности – наклоны в сторону с гантелями), становую тягу. Приседания с большими весами тоже не помогут придать ягодицам объём. Этим вы только усилите мышцы талии и сделаете её более массивной. В данном случае эффективными будут жим на плечи, жим штанги лёжа, приседания, тяга верхнего блока. Число повторений – 6-8 в каждом повторе.
А вот внимание главному козырю – ногам – уделять следует два раза в неделю. Построить тренировку можно так:
Но здесь важно понимать: способны ли вы точно прочувствовать, на какою часть тела идёт нагрузка. Если часть напряжения идёт на поясницу и вы не можете её «выключить», тогда стоит отдать предпочтение многократным повторам простых упражнений на ноги.
Из всего многообразия кардиотренировок предпочтение отдайте тем, где нагрузка идёт на среднюю часть (степпер, дорожка с уклоном).
Тренировка для фигуры «Песочные часы»
Конечно, девушкам с таким типом фигуры повезло безмерно: и жир откладывается равномерно, и талия всегда уже бёдер и груди. Но не стоит забывать, что при неправильном отношении к своему телу даже самые великолепные природные данные можно сильно испортить.
«Песочные часы» позволяют построить красивое тело в зале. Все же остальные могут только подкорректировать то, что дала природа. Основной принцип – разнообразие тренировок, подходов, перерывов между ними, повторов. Так тело будет находиться в тонусе и не выйдет на плато.
Длительность каждой программы должна составлять от 6 до 8 недель. После этого стоит начать менять упражнения, число повторов в подходах.
Тренировки для девушек с фигурой «песочные часы» обязательно должны содержать кардионагрузки. И чем они будут разнообразнее – тем лучше результат. Эллипс, степпер, ходьба в гору, бег, велосипед – выбор велик. Именно кардиотренировками стоит завершать силовые нагрузки по проработке тех или иных групп мышц. После упражнений на ноги сделайте пробежку, после тренировки с нагрузкой на руки – вспомните про эллипсоид или гребной тренажёр.
Частота занятий – всего два раза в неделю длительностью 25-30 минут.
Тренировка для фигуры «Яблоко»
Занятия для девушек с таким типом фигуры, пожалуй, самые интенсивные и скоростные. Основная рекомендация – это выполнение комплексных тренировок, промежутки между подходами (4-5) должны быть минимальными, так как основная их цель – сжигание жировой прослойки. Такая силовая аэробика (или высокоитенсивный силовой тренинг) – то, что нужно. Только быстрый переход от одного тренажёра к другому, высокий темп тренировки помогут побороть излишние отложения в области живота. С этой же целью эффективно использование хула-хупа и выполнение упражнений на пресс.
Силовые тренировки должны быть направлены на проработку ног для создания баланса с верхней частью тела. Эффективным будет выполнение жимов ногами, мёртвых тяг, приседаний с диапазоном повторений – 6-8 в подходе.
При выполнении кардионагрузок может использоваться буквально всё, кроме эллипсоида.
Дорогие девушки, какой бы ни была ваша фигура, помните, что со всеми её недостатками можно справиться с помощью спорта, который должен стать неотъемлемой частью жизни любого человека, заботящегося о своём здоровье.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
Источник
Фитнес по типу фигуры: «Груша»
Женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет, какие упражнения и диеты подойдут для различных типов фигур.
Если вы стараетесь похудеть, и никак у вас это не получается, попробуйте сначала определить свой тип фигуры, и только потом составляйте план тренировок и питания. Типов фигур есть несколько: «Груша», «Яблоко», «Песочные часы», «Перевернутый треугольник», «Прямоугольник».
Начнем мы с фигуры «Груша» (что это за тип фигуры, мы рассказывали тут ).
Одной из самых известных представительниц Голливуда с типом фигуры «Груша» является Дженнифер Лопес. Недавнее появление ее на светских тусовках показали, что Дженнифер в отличной форме, а ее тренер наконец-то правильно составил для нее план тренировок, так что она теперь выглядит пропорционально.
Общие рекомендации для «Груши»
Женщинам с типом фигуры «Груша» можно порекомендовать такие виды физической активности, как:
Для вас идеально подойдут тренировки, которые развивают выносливость и силу. Так же вам можно посоветовать кардиоупражнения. Общим правилом для вас должно быть наращивание мышечной массы в верхней части тела и сжигание жира в нижней.
Упражнения для «Груш»
Существует огромное количество различных вариантов упражнений для рук и ног. Только ленивый не найдет то, что ему по душе. Ведь здесь все — от йоги до тай-бо. Главное — найти то, что будет вам по душе.
«Грушам» лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц — тогда вы быстрее сможете добиться результатов.
Упражнения для «Груш» для бедер и ягодиц
Для того, чтобы нарастить мышц в верхней части тела, подойдут отжимания и упражнения с гантелями, эспандером и т.п.
Это только некоторые упражнения на бедра и ягодицы. Их гораздо больше, и как-нибудь мы обязательно соберем все новые и самые интересные в одну статью 😉
Упражнения для «Груш» для рук
А теперь перейдем к рукам.
Вообще, подойдут любые упражнения для рук и плеч.
Диета для «Груш»
Некоторые диетологи придерживаются идеи, что каждому типу фигуры – свой план питания. Так, для женщин-«Груш» рекомендуют соблюдать такие пропорции:
Углеводы, конечно, только «хорошие» — фрукты, овощи, злаки. Белки – мясо и молочные продукты. Жиры – оливковое масло, орехи, авокадо.
Чтобы сформировать красивое тело, надо помнить, что без пересмотра своего питания и физических нагрузок это будет сделать проблематично.
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Источник
